Ferro e alimentazione, come aumentarne l’assorbimento

Un problema comune a molte persone, soprattutto alle donne, è la sideremia bassa.

Il ferro è un elemento molto importante per l’organismo, poiché risulta indispensabile per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi; è un costituente dell’emoglobina, che trasferisce l’ossigeno dai polmoni ai tessuti periferici attraverso il sangue, e della mioglobina, che assolve allo stesso compito nel tessuto muscolare.

La sideremia bassa può dipendere da diversi fattori: insufficiente apporto alimentare, allattamento, ridotto assorbimento del minerale a livello intestinale, perdite causate da mestruazioni o emorragie, anemia, diabete, insufficienza renale, tumori, assunzione di farmaci.

Esistono dei semplici accorgimenti attraverso i quali è possibile facilitare l’assorbimento del ferro attraverso l’alimentazione.

La Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Dunque il consiglio ad esempio è di preparare pasta e broccoletti, di condire la verdura con il limone, la macedonia con succo di limone o di arancia. La Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Dunque, sarebbe bene accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdura. La Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio. Ottimo l’abbinamento degli spinaci con molluschi o legumi (ricchi di rame) oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi (ricchi di vitamina C). Le Erbe aromatiche per condire carni e pesce, le quali non solo sono fonti naturali di ferro ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che contente un migliore assorbimento del ferro.

Da evitare ferro e calcio nello stesso pasto. Evitare di mangiare ad esempio pane con affettato e formaggio.

Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.

Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali. L’acido folico è infatti contenuto in maggiore quantità nelle verdure a foglia verde scuro, quali le brassicacee (cavoli, broccoli, ecc..), nei legumi, nei germogli di grano, nel fegato.